Nous avons tous déjà entendu l’expression : « Vous êtes ce que vous mangez ».
Mais qu’est-ce que cela signifie ?
Cela signifie que les aliments que nous mangeons jouent un rôle important dans notre santé et que le bien-être de notre corps dépend de notre capacité à bien manger. Cela inclut même ce que nous mangeons avant une séance d’entraînement.
Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi il est bénéfique de manger avant de s’entraîner, ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement, quels suppléments utiliser, et nous allons même parler de l’importance de l’hydratation.
POURQUOI EST-IL BÉNÉFIQUE DE MANGER AVANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT ?
Vous mangez avant de vous entraîner pour les mêmes raisons que vous prenez certains compléments alimentaires. Vous les prenez pour avoir plus d’énergie, alimenter votre corps et améliorer vos performances pendant l’entraînement.
Peu importe que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou à améliorer votre santé, ce que vous mettez dans votre corps est important pour vous aider à atteindre votre objectif.
Il en va de même lorsqu’il s’agit de décider quoi manger avant une séance d’entraînement. L’alimentation que vous donnez à votre corps a un impact sur vos performances et les résultats que vous obtenez de votre entraînement.
QUOI MANGER AVANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT ?
La plupart des aliments peuvent être décomposés en trois macronutriments. Il y a les graisses, les protéines et les glucides. Chacun de ces macros a son utilité et lorsque vous comprenez leurs rôles principaux et la façon dont le corps les utilise, vous pouvez mieux définir vos priorités lorsque vous les utilisez pour alimenter votre corps.
Examinons plus en détail ces trois macronutriments.
Graisses – Les graisses jouent en fait un rôle important dans l’organisme. Elles sont utiles à la protection et à l’amélioration du système nerveux, à la production correcte d’hormones, à l’absorption des nutriments et bien plus encore !
Nous avons donc absolument besoin de graisses dans notre alimentation. Et en fait, la plupart des gens obtiennent suffisamment de graisses dans leur alimentation grâce aux œufs, aux poissons plus gras, au beurre de noix, à l’huile d’olive, etc.
Ceci étant dit, ce n’est pas toujours la meilleure chose à manger avant de s’entraîner.
Dans la plupart des cas, pour la plupart des gens, s’efforcer de prendre un repas moins gras avant une séance d’entraînement peut aider à limiter les troubles gastriques.
Bien sûr, un gramme de graisse contient plus de calories qu’un gramme de protéines ou de glucides, mais les graisses se digèrent plus lentement et, à moins que vous ne soyez en cétose ou que vous soyez un athlète qui s’adapte aux graisses, il sera généralement plus difficile pour votre corps de les utiliser comme carburant pendant l’entraînement.
Protéines – Ce macronutriment est crucial dans votre plan de nutrition général, ainsi qu’avant une séance d’entraînement. Les protéines avant une séance d’entraînement peuvent vous aider de plusieurs façons.
Les protéines peuvent vous aider à couper la faim et à vous rassasier pendant votre entraînement. Si vous avez faim à mi-parcours, il devient plus difficile de continuer à vous entraîner dur jusqu’à la fin.
Des quantités adéquates de protéines provenant d’une source de protéines complète peuvent également aider à alimenter votre tissu musculaire, à réduire le catabolisme du tissu musculaire et à stimuler la synthèse des protéines musculaires.
En termes simples, cela peut aider à prévenir une dégradation musculaire excessive, ainsi qu’à amorcer la pompe pour la récupération après l’entraînement !
Glucides – Les glucides se présentent sous deux formes principales. Il y a les glucides simples, à fort indice glycémique, et les glucides complexes, à faible indice glycémique. Les glucides simples se décomposent et se digèrent plus rapidement, tandis que les glucides complexes prennent plus de temps pour le faire.
Les glucides simples sont bons pour de courtes bouffées d’énergie pendant de courtes périodes.
Les glucides complexes vous donneront une énergie plus durable. Ainsi, la proximité de votre repas de pré-entraînement par rapport à votre séance d’entraînement vous aidera à déterminer le type de glucides que vous devez privilégier.
Par exemple, si vous devez vous entraîner dans 30 minutes, une banane (glucide simple et à fort indice glycémique) se digérera plus rapidement, restera mieux dans votre estomac et vous donnera plus d’énergie que si vous mangez un grand bol de flocons d’avoine.
Les flocons d’avoine sont des glucides complexes et à faible indice glycémique qui prendront plus de temps à digérer et qui risquent de peser lourdement sur votre estomac s’ils sont consommés si près d’une séance d’entraînement.
Une fois encore, chaque personne est différente. Alors, jouez un peu avec différentes options alimentaires à différents moments avant vos séances d’entraînement pour trouver ce qui se tiendra bien dans votre estomac et vous aidera à vous alimenter pendant votre séance !
7 habitudes qui amélioreront votre entraînement
Après l’entraînement, la MEILLEURE chose que vous puissiez vous offrir est un glucide simple à fort indice glycémique… Cela va accélérer la récupération et aider à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement que n’importe quoi d’autre.
C’est là que la pile post-entraînement est une option phénoménale, car elle peut aider à reconstituer vos réserves de glycogène avec Ignition et fournir des quantités adéquates d’acides aminés (provenant des protéines de Phormula-1) pour que la synthèse des protéines musculaires ait lieu et aide au processus de récupération.
Quels aliments manger avant une séance d’entraînement ?
Ces aliments sont à privilégier dans les 30 à 60 minutes précédant l’entraînement. Une bonne règle générale pour les macros est la suivante :
Femme : Protéines – 20-30 grammes Glucides – 20-30 grammes, Graisses – 2-8 grammes
Hommes : Protéines – 30-40 grammes Glucides – 30-40 grammes, Graisses – 2-8 grammes
Remarque : il s’agit de lignes directrices générales, n’oubliez pas de manger ce qui vous fait du bien. En général, les protéines maigres et une source de glucides simples sont les meilleures dans l’heure qui suit l’entraînement.
Voici 5 combinaisons simples, mais efficaces, de ce que vous devez manger avant vos séances d’entraînement :
1) Yogourt grec et banane
2) Viande séchée et pomme
3) Viande maigre et riz ou pomme de terre
4) Œuf/blancs d’œuf et pain grillé avec du miel
5) Shake protéiné et fruit
Si vous avez plus de 60 minutes d’écart, c’est peut-être le moment de prendre un glucide complexe. En gros, il suffit de manger un repas équilibré qui correspond à vos objectifs.
N’OUBLIEZ PAS DE BOIRE
L’eau est également très importante.
Buvez-en avec votre pré-entraînement.
Buvez-en avec vos repas.
Les bienfaits de l’eau : Pourquoi l’hydratation est essentielle pour la perte de graisse
Buvez-en pendant votre entraînement (mais ne buvez pas d’énormes quantités d’eau).
Et buvez-en absolument après votre séance d’entraînement pour faciliter la récupération.
On ne saurait trop insister sur l’importance de l’hydratation.
Il est recommandé de boire entre 60 et 60 cl d’eau dans l’heure qui précède une séance d’entraînement et environ la même quantité après.
Gardez cependant à l’esprit que votre niveau d’hydratation global pour la journée, la durée de votre entraînement et la quantité de sueur que vous transpirez modifieront cette recommandation.
Le point principal à retenir est que l’eau est un élément crucial de votre forme, de votre santé et de vos performances en salle de sport. Il est donc recommandé de boire au moins 30 à 60 cl avant l’entraînement et autant après.
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